🌿 Mehr Leichtigkeit in eurer Küche - Proteinreiche Spargelquiche & Chicorée

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Du liest Feeding the Family – deinen wöchentlichen Newsletter rund ums Kochen mit und für die Familie. Immer echt, immer regional, immer mit Herz. Hier findest du Ideen fürs Meal Prep, das beste Schulbrot und Inspiration, noch mehr Neues auszuprobieren. Schön, dass du dabei bist ❤️

Und mal ehrlich: Der Familienalltag ist oft ganz schön turbulent – zwischen Job, Kita, Schule und Haushalt bleibt das Kochen manchmal auf der Strecke. Aber genau deshalb sitzen wir alle im selben Boot. Niemand hat immer die perfekte Lösung oder endlos Zeit, und das ist völlig okay. Hier bekommst du Ideen, die einfach umsetzbar sind, den Stress rausnehmen und gleichzeitig allen schmecken. Weil gemeinsames Essen nicht perfekt sein muss, sondern vor allem verbindet.

Los geht’s—Reni

Manchmal braucht es kein großes Küchenabenteuer, sondern einfach ein Rezept, das alle glücklich macht – und genau das ist diese Spargel-Quiche. Knuspriger Boden, cremige Füllung und eine ordentliche Portion gutes Gefühl aus dem Ofen.

Während sie im Ofen goldbraun vor sich hin duftet, versammeln sich ganz von allein neugierige Nasen in der Küche – „Ist sie schon fertig?“ inklusive 😄 Und spätestens beim ersten Stück ist klar: Die hat definitiv das Zeug zum neuen Familienliebling.

Das Beste daran? Sie ist unkompliziert gemacht, wunderbar sättigend und schmeckt warm genauso gut wie am nächsten Tag (falls überhaupt etwas übrig bleibt…). Also schnapp dir die Zutaten und los geht’s – dein Ofen hat heute einen richtig guten Auftritt 🍽️✨

🥧 Knuspriger Boden & cremige Füllung – buttriger Teig trifft auf herzhafte Quark-Creme

⏱️ Unkompliziert gemacht – einfache Zutaten, entspannt vorbereitet

🥬 Frisch & saisonal – grüner Spargel bringt Leichtigkeit und Farbe auf den Teller

🔥 Perfekt für Ofen & Meal Prep – warm genießen oder kalt am nächsten Tag fast noch besser

🍽️ Satt & zufrieden – proteinreich und richtig schön herzhaft

👨‍👩‍👧‍👦 Für alle am Tisch – kommt bei Familie und Gästen immer gut an

Für die Boden

250 g Dinkelmehl Typ 630
130 g Butter
1 Ei
30 ml kaltes Wasser
1 Prise Salz

Für die Füllung

300 g grüner Spargel
1 große Zwiebel
2 Tomaten
1 Bund Petersilie
500 g Magerquark
200 g Körniger Frischkäse oder Kräuterfrischkäse
4 Eier
50 g geriebener Parmesan
1 TL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional: Muskatnuss

Boden vorbereiten:
Alle Zutaten zu einem Teig verkneten In eine gefettete Quicheform drücken (inkl. Rand)

Bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 10 Minuten vorbackenBackofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze oder 175 °C Umluft vorheizen. Alle Zutaten für die Streusel in eine Küchenmaschine geben und zu Streuseln kneten.

Gemüse vorbereiten:
Spargel in Stücke schneiden (holzige Enden entfernen), die Zwiebel fein würfeln und die Tomaten in kleine Stücke schneiden. Petersilie fein hacken.

Gemüse anbraten:
Die Zwiebel in Olivenöl glasig anbraten. Den Spargel dazugeben und 3–5 Minuten mitbraten. Am Ende abschmecken und leicht salzen & pfeffern.

Eiweißreiche Masse:
Die Eier, den Quark und den Hüttenkäse verrühren. Die Gewürze und Petersilie locker unterheben.

Quiche zusammensetzen:
Das Gemüse auf dem vorgebackenen Boden verteilen. Die Tomaten darüber geben und die Eiermasse drübergießen. Optional Käse oben drauf oder runterheben.

Backen:
Bei 180 °C ca. 30–35 Minuten backen. Kurz abkühlen lassen → wird dann schnittfester 😉

Reicht für 12 Stücke. Gesamtkalorien ≈ 3.140 kcal
≈ 260 kcal pro Stück

Die Quiche enthält ca. 178 g Protein. Das entspricht ca. 15g Protein pro Stück.

💪 Protein im Boden? Aber klar! – einfach ein bisschen aufrüsten und schon wird die Quiche zum heimlichen Fitness-Star. Tausche das Dinkelmehl gegen Hafermehl und Magerquark.

⏳ Geduld wird belohnt – kurz durchziehen lassen… auch wenn’s schwerfällt 😉 (und ja: am nächsten Tag ist sie nochmal ein kleines bisschen besser)

Chicorée ist so ein Gemüse, das oft unterschätzt wird – dabei steckt richtig viel in diesen kleinen, blassen Köpfen. Gerade im März hat er Saison und bringt frische, leicht herbe Noten auf den Teller, wenn das Angebot sonst noch eher winterlich ist.

Sein typischer, leicht bitterer Geschmack kommt übrigens von sogenannten Bitterstoffen – und genau die sind es, die Chicorée so wertvoll machen. Sie regen die Verdauung an, unterstützen die Leber und können sogar den Appetit auf Süßes ein bisschen zügeln. Also eigentlich genau das, was man nach den schweren Wintermonaten gut gebrauchen kann.

Außerdem hat Chicorée auch ernährungsphysiologisch einiges drauf: Er ist besonders kalorienarm, dafür aber reich an Ballaststoffen, vor allem Inulin. Dieser lösliche Ballaststoff unterstützt deine Darmgesundheit und dient den „guten“ Darmbakterien als Nahrung. Dazu kommen wichtige Vitamine wie Vitamin C (gut fürs Immunsystem) und Folsäure, die vor allem für Zellteilung und Energie wichtig ist. Auch Mineralstoffe wie Kalium sind enthalten, die deinen Körper bei vielen Alltagsfunktionen unterstützen. Kurz gesagt: Chicorée ist leicht, gesund und tut deinem Körper richtig gut – ohne dabei schwer im Magen zu liegen.

Was viele nicht wissen: Chicorée wächst komplett im Dunkeln. Die Wurzeln werden zunächst im Freien angebaut, später aber in dunklen Räumen „getrieben“. Nur so bleibt er schön hell und entwickelt keine zu starken Bitterstoffe. Licht würde ihn nämlich grün und deutlich bitterer machen.

Auch praktisch im Alltag: Chicorée ist super vielseitig. Du kannst ihn roh im Salat verwenden, leicht karamellisieren, in Aufläufen backen oder sogar kurz anbraten – dann wird er milder und bekommt eine ganz feine, fast nussige Note. Besonders gut passt er zu süßen Gegenspielern wie Apfel, Orange oder Honig.

Ein kleiner Fun Fact, den kaum jemand kennt: Ursprünglich ist Chicorée eher zufällig entstanden. Ein belgischer Gärtner entdeckte im 19. Jahrhundert, dass gelagerte Zichorienwurzeln im Dunkeln diese zarten, hellen Sprossen treiben – und daraus wurde dann das Gemüse, das wir heute kennen.

Kurz gesagt: Chicorée ist so ein bisschen der stille Star im Winter – unscheinbar, aber voller guter Eigenschaften. Vielleicht genau das Gemüse, das diese Woche mal eine kleine Bühne verdient 🥬

3 Dinge, die diese Woche wirklich Zeit sparen - und Ressourcen schonen

Manchmal braucht es keinen neuen Essensplan – sondern nur 20 Minuten Vorsprung und ein bisschen mehr Bewusstsein für das, was sowieso schon da ist.

Schalen und Abschnitte von Bio-Gemüse nicht wegwerfen!
Sammle z. B. Schalen von Karotten, Zwiebeln, Sellerie oder Lauch in einem Beutel im Gefrierfach.

Wenn genug zusammenkommt:
➡️ Mit Wasser, Salz und Gewürzen aufkochen
➡️ 20–30 Minuten köcheln lassen
➡️ Abseihen – fertig ist deine eigene Brühe

Spart Geld, reduziert Müll und schmeckt oft besser als gekaufte.

Eierschalen sind viel zu schade für den Müll.
Einfach sammeln, trocknen und zerdrücken oder fein mahlen.

➡️ Direkt in die Erde im Garten oder in Blumentöpfe geben
➡️ Liefert wertvolles Calcium für Pflanzen

Besonders gut für Tomaten, Kräuter und alles, was kräftig wachsen soll 🌿

Frische Kräuter halten oft nur wenige Tage – und landen dann leider im Müll.

➡️ Große Mengen kaufen oder ernten
➡️ Waschen, hacken und portionsweise einfrieren (z. B. in Eiswürfelformen mit etwas Wasser oder Öl)

So hast du immer frische Kräuter griffbereit – ganz ohne Stress oder Verschwendung.