Carb-Loading zum #BerlinMarathon2025 🏃‍♀️✨: Pasta, Power & Berlin—Feeling

Hi, ich bin Reni 🌸
Schön, dass du hier bist! Dieser Newsletter ‘Feeding the Family’ dreht sich ums Kochen mit und für Familien – ehrlich, unkompliziert und mitten aus dem Alltag. Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn die Tage voll sind, die Ideen in der Küche fehlen und trotzdem etwas Leckeres auf den Tisch kommen soll. Genau deshalb möchte ich dir kleine Impulse, neue Rezepte und Mut zum Ausprobieren mitgeben. ✨

Denn wir sitzen alle im selben Boot: Familie, Alltag, Chaos – und irgendwo dazwischen das gemeinsame Essen. Warum nicht diese Momente nutzen, um gemeinsam Ideen zu schaffen und neue Gerichte zu kreieren? Ich freue mich, dich auf dieser Reise zu begleiten. 🩷🧡

Los geht’s—Reni

Ob für den Energieschub vor dem Marathon, als Stärkung im Büro oder als gesunder Snack für zwischendurch – diese Dattel Power Balls sind echte Alleskönner. Sie liefern dir schnelle und langanhaltende Energie und schmecken dabei so gut, dass nicht nur Sportler, sondern auch die ganze Familie begeistert ist. Kinder kennen sie schnell als ihre ganz persönlichen Superhelden-Kugeln, die Kraft geben und gleichzeitig wie kleine Süßigkeiten schmecken. Eltern freuen sich über die wertvollen Nährstoffe und die einfache Zubereitung. In wenigen Minuten gerollt, lassen sie sich wunderbar vorbereiten und sind perfekt für Brotdose, Ausflug oder Training. Kleine Power-Kugeln, die alle glücklich machen!

Die Banane ist eine der beliebtesten Früchte weltweit und wird oft als ideale Sportlernahrung angesehen, insbesondere im Kontext von Ausdauersportarten wie dem Laufen (Marathon sowieso). Sie ist reich an Kohlenhydraten, die in Form von natürlichem Zucker und Ballaststoffen vorliegen, und bietet eine schnelle und leicht verdauliche Energiequelle. Vor einem Marathon wie Berlin kann der Verzehr einer Banane dir helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen, was entscheidend für die Ausdauerleistung ist. Während des Laufs kann eine Banane als schneller Energielieferant dienen, da sie leicht verdaulich ist und den Blutzuckerspiegel stabil hält. Nach dem Lauf unterstützt sie die Regeneration, indem sie die Glykogenspeicher wieder auffüllt und durch ihren Kaliumgehalt zur Wiederherstellung des Elektrolythaushalts beiträgt.

Die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe in Bananen variiert je nach Reifegrad ziemlich: Reifere Bananen sind leichter verdaulich und bieten schnellere Energie, da die Stärke in Zucker umgewandelt wurde. Unreifere Bananen enthalten mehr resistente Stärke, die langsamer verdaut wird und eher eine nachhaltige, langanhaltende Energieversorgung sicherstellt. Dadurch können Sportler je nach Zeitpunkt der Belastung gezielt wählen, welchen Reifegrad der Banane sie bevorzugen.

Allerdings ist mit dem Reifegrad auch ein Risiko verbunden: Eine sehr unreife Banane kann schwer verdaulich sein und Magenprobleme verursachen, während eine überreife Banane manchen Läufern zu süß oder zu schnell wirksam sein kann, was im Wettkampf zu einem Blutzuckerabfall nach dem ersten Anstieg führen könnte. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Körper im Training an verschiedene Reifegrade zu gewöhnen, um Überraschungen im Wettkampf zu vermeiden. Auf den letzten Metern bloß nix neues ausprobieren.

Neben den Kohlenhydraten enthält die Banane eine Reihe weiterer wichtiger Nährstoffe. Kalium ist dabei besonders hervorzuheben, da es eine zentrale Rolle für die Muskelfunktion und die Nervenreizleitung spielt. Bei lang andauernder Belastung wie einem Marathon verliert der Körper über den Schweiß Elektrolyte, darunter auch Kalium. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen führen, weshalb Bananen hier einen wertvollen Beitrag leisten können. Auch Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin C sind in der Banane enthalten. Vitamin B6 unterstützt den Eiweißstoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern, während Vitamin C antioxidative Eigenschaften besitzt und die Immunabwehr stärkt – besonders wichtig in Phasen intensiven Trainings, in denen das Immunsystem häufig geschwächt ist.

Auch in der Regenerationsphase nach einem Wettkampf oder intensiven Trainingseinheiten erweist sich die Banane als wertvoll. Sie liefert nicht nur Energie und Elektrolyte, sondern harmoniert auch gut in Kombination mit Eiweißquellen wie Joghurt oder Milch. Ein Bananen-Smoothie (Oder kaltgepresster Saft: Siehe nächster Abschnitt 🙂) nach dem Lauf beispielsweise kann die Wiederauffüllung der Energiespeicher beschleunigen und gleichzeitig Muskelaufbau- und Reparaturprozesse durch die zusätzliche Proteinzufuhr unterstützen.

Die Banane ist weit mehr als nur ein schneller Energiesnack. Sie vereint Kohlenhydrate, Elektrolyte, Vitamine und Ballaststoffe in einem leicht transportierbaren Format. Ob vor, während oder nach sportlicher Belastung – sie bietet stets spezifische Vorteile. Besonders im Kontext von Ausdauersportarten wie dem Laufen, und exemplarisch beim Berlin Marathon, zeigt sich ihre Vielseitigkeit: von der Energieversorgung über die Elektrolytauffüllung bis hin zur Unterstützung der Regeneration.

Allerdings bringt der Reifegrad der Banane auch ein gewisses Risiko mit sich: Eine zu unreife Banane kann durch den höheren Anteil resistenter Stärke schwerer verdaulich sein, während eine überreife Banane bei empfindlichen Mägen zu Magen-Darm-Beschwerden oder zu einem raschen Blutzuckerschwankung führen kann. Hier ist Erfahrung im Training entscheidend, um im Wettkampf keine Überraschungen zu erleben.

Für Läufer, die auf Nummer sicher gehen wollen, stellen daher standardisierte Gels oft die verlässlichere Option dar. Diese sind exakt dosiert, gut planbar und in ihrer Wirkung besser vorhersehbar. Neben der Banane und anderem Obst sind Gels auch eigentlich an der ganzen Strecke am Sonntag verfügbar (Soweit ich das verstanden habe ist es in diesem Jahr auch Maurten). Für den Fall das ihr beides vergesst, sehen wir euch am Sonntag so durchs Brandenburger Tor kommen 😉

Nach 42,195 Kilometern is’ das Ding geschafft. Hinsetzen, Beine hochlegen, und erstmal alles sacken lassen. Jetzt darf auf den Tisch, worauf du in der Vorbereitung verzichtet hast – egal ob fettig, süß oder herzhaft. Hauptsache Belohnung. Und damit dein Körper auch wirklich wieder auf die Beine kommt, hab ich dir ’ne kleine Kur mit kaltgepressten Säften zusammengestellt, die du zusätzlich zu deiner “Belohnung” trinken kannst. Drei Tage zum Wiederaufladen von Elektrolyten und allem, was an Mikro- und Makronährstoffen während des Marathons auf der Strecke geblieben ist.

👉 Fokus: Flüssigkeit, Elektrolyte, leichte Kohlenhydrate

Vormittag (direkt nach dem Lauf)

Nachmittag

Abend

👉 Fokus: Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Durchblutung

Vormittag

Nachmittag

Abend

👉 Fokus: Nährstoffdichte, Immunsystem, Auffüllen der Speicher

Vormittag

Nachmittag

Abend